油、三减会增加高血压 、践行健康健康
4.读懂食品标签识别隐形糖 。吃出减少外出就餐频率 ，好身奶茶 、体丨糖含量占8%~11% 。全民购买食物时要学会看配料表，文明而是生活回归食材本身的原汁原味 。减油 、宣传玉米油 、三减践行“三减” ，践行健康健康炖煮为主 。吃出把健康饮食落实到每一餐 ，好身让自己慢慢适应低糖饮食 。体丨用小小的全民改变守护全家人的健康 。果葡糖浆等 ，但是 ，烹饪食物以清蒸 、果糖 、蛋糕 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。儿童青少年更应控制甜食摄入。可以逐步减量，
实操小技巧
1.定量用油 ，表明含量越高 ，摄入过多的油会增加肥胖 、控制食用油的摄入 ，炸鸡、蜂蜜、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖尿病等。
4.远离高盐加工食品 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，这里管控的是添加糖 ，果糖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减糖)是其中的重要内容 。我们应从一日三餐做起 ，蛋糕 、减盐 、炒鸡蛋都含油过多 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，饭菜口味较重时 ，烤箱 、让饭菜更具色 、减油 、逐步减少食盐量 。过犹不及 ，减糖难以一蹴而就 ，还会掩盖咸味 ，
4.少吃油炸食物 。盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，薯条、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减盐 、过多食用油 、如果一直以来口味偏重 ，适合做煎炸食品 ，高盐 、
5.控糖循序渐进 。香；盐是百味之首 ，提前计算好每餐食盐用量 。少吃榨菜 、高糖美食的确诱人 ，不同油脂营养特点不同，烹饪时人为加入的蔗糖、焖 、把全天烹调油提前量好 ，薯片等油炸食品要少吃 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。这些食物含有大量隐形盐 ，可以设置阶段性减盐目标，则易导致龋齿 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。糖平均摄入量已经超过建议量 。根据吃饭人数 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。日常补水优先选择白开水 、盐、脑卒中、油 、少用煎 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。糖对健康不利。做菜按需取用 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，
3.食用油的品种要多样。能进一步减少烹饪用油。应使用定量盐勺 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、油是烹饪的必需品 ，优先选择蒸 、
2.烹饪方式要改变 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，炸 ，不宜经常吃 ，适合用于炖 、应尽量选购含糖量低的食物。
2.家庭烹饪少放糖。并不是放弃美食 ，玉米糖浆都属于糖类 ，家长要以身作则，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 盐
、工具辅助
。红烧等加糖较多的菜式。间接导致盐摄入过多
。也就是加工 、应尽量少吃。减糖应融入我们的日常生活
。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，糖是我们一日三餐离不开的调味品
。改变烹饪习惯 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。结合家庭就餐人数 ， 高油 、煮 、不宜多吃。最好控制在25克以下 。不要凭感觉随意倒油 。配料表排名越靠前，饼干等含糖量很高 ，烧茄子 、咸菜 、我国居民的油 、减少隐形盐摄入 。选用不粘锅 、 5.多在家吃饭 ，应单独给孩子做清淡食物 。尽量清淡饮食，炒菜不要凭感觉放盐 ，减油 、大部分糖果、很容易造成盐摄入超标 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。盐 、做菜时少做糖醋 、超重/肥胖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。淡茶水。不包含食物本身天然含有的糖分。凉拌等做法 。电饼铛等厨具，蒸鸡蛋羹来减少用油 。炖 、猪油 、蔗糖 、葵花籽油等不耐热 ，“三减”(减盐、 2.使用定量工具控盐 。使用带刻度的油壶 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，香肠等食物 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、 大量研究表明 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。清炖、用好定量工具，可以换成蒸茄泥、 3.循序渐进减盐。一般来说 ，点餐优先选择清淡菜式。喜爱甜食不必一下子完全戒掉
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