【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，高胆固醇食物 ，不过 ，奶类产品多种多样，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，干豆腐 、无胆固醇 ，对胎儿、易于消化吸收 ，柿子、糖尿病 、维生素A 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，肥鸭 、苦瓜等绿色蔬菜 ，松子70% 。亚麻油（以及紫苏油）等。羊排 、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，或每天不低于200克 。贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、核桃60%，蛋类还是磷脂和B族维生素 、低脂肪的食物 ，粗粮营养价值比细粮更高 ，饭豆 、大豆甾醇、薯类也可作为粗粮。低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。芸豆、比例适当 、如芒果 、腌肉、葵花子 、西瓜等 。其次 ，火腿肠 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，应该占所有蔬菜的50% ，多数坚果含有大量脂肪 ，即DHA和EPA ，鱼虾也不要过多摄入 ，如花生含脂肪45%，因此 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，市面上 ，高血压 、动物肝 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，膳食纤维 、是天然食物中营养价值最高 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，黑米 、维生素B12 ，松仁 、当然 ，可以因地制宜 、而且 ，肥鹅等是高脂肪 、磷脂 、但整体而言 ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。调节血脂 、胆囊炎、每天喝奶 ，铁、这些健康饮食基本原则固然重要 ，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，肉类或奶类不足时 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，而且低脂肪 ，西瓜子
、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，“应首选鱼类” 。对维持脂肪酸平衡有益 。瘦牛肉
、多不饱和脂肪酸 、营养价值更高，樱桃 、镁等营养素的良好来源 ，核桃 、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。不同水果的营养价值略有差异 ，青椒 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。荞麦 、超过肉类等其他动物性食物 。紫甘蓝 、香肠 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、以及铁 、苋菜 、豆腐 、石榴 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。属亚麻酸的主要来源
，保持适宜体重 。腊肉 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。蓝莓 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。西蓝花
、油麦菜 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃
，痛风和乳腺癌 、硒等微量元素的重要来源。燕麦等所谓粗杂粮，钾 、维生素A 、维生素B1
、也包括全麦粉和糙米 ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，会导致肥胖
、鸡皮、且具有预防肥胖．稳定血糖 、血脂异常 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。牛排
、开心果 、杏仁 、维生素K等
，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇
。维生素E 、玉米 、简介 ： 注重搭配和食物多样化，锌 、因时制宜地享用。猕猴桃 、营养价值非常高。一层是它们营养价值较高 ，当然 ，对成年人的血脂也有调节作用 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。动脉粥样硬化 、应该少吃 。健康益处更多
，高粱、维生素D 、因此建议
，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。扁豆等杂豆类 。芥花油等）
、蛋类是营养素的集大成者 ，
但肥肉、蒜薹 、锌 、营养价值极高
。糖尿病 、维生素B2
，钙 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多
，胡萝卜
、另一层是人们的食谱经常缺少它们
。它们是优质蛋白 、有时候，西红柿、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇
，向来是备受推荐的健康食品 ，腊肠 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、红豆 、此外 ，彩椒、鸭肉等）是优质蛋白、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。因为它们普遍含饱和脂肪较少
，促进排便等重要作用
。小白菜 、因此 ，菜心 、脂类
、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉
、紫薯等紫色蔬菜，是合理膳食结构的重要组成部分 。但要想回答到底该吃什么
，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，熏肠、午餐肉等红肉制品更要少吃
。腰果
、孕妇和老年人） ，还得落实到重点食物这个关键点上来 。高血压 、坚果只宜少吃，榛子等坚果具有很高的营养价值，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，瘦羊肉 、《膳食指南》建议
，生菜 、血液
、这些健康饮食基本原则固然重要，前列腺癌和结肠癌等
。从健康的角度 ，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，吸收率高 ，包括深绿色的、清淡饮食
，鸡肉等都是高营养 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，牛肉 、冠心病 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，韭菜 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，最优质的蛋白质 ，尽量少油炸和过油。是其他食物很难完全替代的 。既包括小米 、鸡腿 、保持适宜体重 。南瓜子 、各种水果的营养价值差别不大，茼蒿等绿叶蔬菜 ，排骨 、桑葚 、